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うつに良い食事・悪い食事とは?食事で治療することは可能?

time 2016/11/12

うつと食事の関係性は、なんとなく理解されている方も多いと思います。

  • 朝食を抜かない
  • バランス良く食べる
  • 3食しっかり食べる

などなど。

しかし、これらがそもそも、

「本当にうつ病に効くのか?」

しっかりと理解サれていない方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、うつに効く食事・好ましくない食事についてお話をしていきます。
食習慣や食事内容など、様々な視点から、うつと食事の関係性について明らかにしていきます。

私自身の食習慣にも取り入れられるようまとめましたので、ぜひ御覧くださいね。

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うつに最も効果的な食事とは?

結論からまず申し上げると、うつに最も効果的な食事とは、『バランスの良い食事を、規則正しく食べること』が、最も効果的です。

「そんなことわかってるよ!」

という声が聞こえてきそうですが、果たしてこれを実践できている人はどれくらいいるでしょうか?
かく言う私も、食事には気をつけているつもりですが、野菜を積極的に摂れなかったり、魚料理が苦手だったりで、なかなか実践することができていません。

元看護師としての立場から言わせていただくと、

「しっかりと決まった時間に、栄養素を考えた完璧な食事を摂りましょう!」

と言いたいのですが、そんなことはうつ病の人には、ほとんど『無理』です。
健康な人でさえ難しいのに、うつ病あるいはうつ傾向の方に、これらができるエネルギーがある方はほとんどいらっしゃらないと思っています。

ですから、うつ病治療中の私からアドバイスをするなら、

「まずは、自分なりに工夫した食生活を続けてみましょう。」

と、皆さんにお伝えします。

私は、現在ルームシェアをしており、食事にかけるお金もそれほど多く捻出することはできません。
それでも、毎日の献立は自分で考えなければいけませんから、自分なりにメニューを組み立て、必要な食事を摂取できるよう心がけています。

例えば、私の場合、

  • 朝食は、ヨーグルトに蜂蜜とフルーツグラノーラをかけたもので栄養補給。
  • 昼食は、松屋で並盛りの牛丼でお肉と味噌汁を頂く。
  • 夜食は、焼きそばでお肉と野菜をしっかり摂取。

などなど。
このように、個人個人の工夫で構わないと思います。
国が定めた栄養こそ摂取できていないと思いますが、これでも、毎日生活は送れています。

『できるだけ自分なりに栄養を考えた食事』を摂るように、心がけてみましょう。

食事は、1日3食が理想!

1日3食である理由は3つあります。

  1. 1日のリズムに合わせて、規則正しい生活を送るため
  2. 活動に必要なエネルギーを定期的に摂取するため
  3. 血糖値の乱高下を防ぐため

これら3つについて解説していきます。

1.1日のリズムに合わせて、規則正しい生活を送るため

うつ病・うつ傾向の改善には、朝起きて昼活動し、夜は眠るという、『規則正しい生活リズム』が、非常に大切です。
これは、どの病院でも徹底されており、うつ病の患者さんには、夜間はしっかり眠ってもらい、日中は眠らないよう心がけるということを意識してもらっています。
もちろん、看護師も、これをサポートしています。

規則正しい生活リズムは、規則正しい食事のリズムから生まれるといっても過言ではありません。
食事の時間をある程度決めておくことで、食事時間に合わせた活動を行わざるを得ないからです。

そのためにも、しっかりと1日3食を規則正しく摂取し、規則正しい生活リズムを整えるよう心掛けましょう。

2.活動に必要なエネルギーを定期的に摂取するため

朝食後の活動、昼食後の活動、夕食後~翌朝までのエネルギーを体に取り入れるためには、3食しっかりと摂取することが必要不可欠です。

例えば昼食を抜いてしまうと、朝食分のエネルギーで夕食までを過ごさなければならず、これでは途中で元気がなくなってしまう・気分が落ち込んでしまうのも当然です。
食事はキチンと3食摂取し、体・心の活動に必要なエネルギーを確保することが大切です。

3.血糖値の乱高下を防ぐため。

血糖値の乱高下がうつ状態を引き起こし、うつ病にもつながるという研究結果が明らかになっています。
血糖値の上下はうつ病にも関係するため、できるだけ血糖値を上下させないようにすることが重要です。

逆に血糖値を安定させることができれば、うつ病を未然に防ぐことができるということ。
血糖値の乱高下を防ぐには、

  • 糖分の多い食事(甘味など)は避けること
  • ご飯やパンなどの炭水化物は、ゆっくりよく噛んで食べること
  • ご飯やパンなどの炭水化物は、食物繊維と合わせて食べること(食物繊維の摂取によって糖分の吸収を緩やかにしてくれます)

などが対策として挙げられます。

たまにはハメを外して、好きな食事を!

いつも体や心に気を使った食事では息が詰まっていまいます。
『食事を美味しく食べること』も、うつ病の改善には大切です。

「今日はケーキが食べたいなぁ。」
「今ハンバーガーが食べたい気分だなぁ。」

そう思ったら、その日の献立に取り入れて、できるだけ自分の心が喜ぶ食事メニューを作ってみましょう!
もちろん、毎日ハメを外して暴飲暴食、ではいけません。
しかし、息が詰まって、

「食事がつまらない…」

と感じるくらいであれば、我慢せずに好きなものを食べて元気をつけましょう。

人間のカラダは1日や2日悪いものを摂取したところで、急激に不調を引き起こすものではありません。
たまには、心が喜ぶ食事を自分に与えてあげましょう。

余談:自炊はうつ病にとっても効果的!その理由は?

うつ病は、気分の落ち込みだけでなく、集中力や判断力も落ちてしまう複合的な病気です。
十分な休息も必要ですが、うつ病と共生することに慣れてきたら、少しずつ元の生活を取り戻すことをしなければいけません。

そのため、『自炊』は、とっても効果的な治療・リハビリ方法なんです。

  • 食事のメニューや献立を自分で考える
  • 食事の栄養を自分で考える
  • ご飯を炊く時間など事前の準備を考える
  • 料理を作るために集中する
  • 皿洗いなどの片付けまで順序立てて考える必要がある

などなど、自炊は頭を使うことが多く、自分の生活を取り戻していきながらうつ病のリハビリができ、まさに一石二鳥の効果があるのです。

うつ病の急性期など、特にうつ病に苦しんでいる方は無理をする必要はありません。
回復期など、薬で安定してきている方は、一度自炊に挑戦してみてはいかがでしょうか?

『うつに良い食事・悪い食事とは?食事で治療することは可能?』まとめ

『うつに良い食事・悪い食事とは?食事で治療することは可能?』まとめ

・うつに最も効果的な食事は『バランスの良い食事を、規則正しく食べること』!
・生活リズムを整えるため、エネルギーを確保するため、血糖値の乱高下を避けるため、食事は1日3食を心がける!
・たまには自分の心が喜ぶ、好きな食事をメニューに取り入れる!

 

耳にタコができるほど聞かされていることだとは思いますが、結局は、『バランスの良い食事を、規則正しく食べる』のが一番なのです。
それがうつ病を改善するために必要な全てといっても過言ではありません。

ですが、無理なく続けることもとても大切。

「1週間ほど続いたが、その後は続かなかった…」

では、結局改善以前の自分のままで、効果的とはいえません。

無理なく続けるために、自分に無理なく好きな食事を食べたり、自炊で自分が食べたいと思える食事を考えて摂ってみたり。
工夫をしながら、うつ病を食事から見直してみましょうね!

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プロフィール

いせち

いせち

初めまして!いせちです!元看護師としての経歴を持つ、現ブロガー。最近、男2人のルームシェアを始めました。また、日々、うつ病とも格闘しています。日常の気になる出来事や、興味・関心のあるものを、毎日記事に書き起こしています!シェアやコメントなど頂けると嬉しいです!

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