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うつ病で眠れない時の対策は?眠れない時の詳しい対処法2選

time 2016/11/30

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なかなか眠れない…もしかして心が落ち込んでいるのかも…?

「最近うつ気味でなかなか眠ることができない…」
「ストレスも溜まって夜全然寝付けない…」
「寝ても寝ても何回も起きてしまう…」

そんな症状に悩まされていませんか?
うつで眠れない状態というのは、本当に辛いものです。

私もうつを持っていて、なかなか眠れない夜があります。
頑張って寝ようとすればするほど意識が鮮明になってしまい、余計に眠れなくなるという悪循環…

さらに、やっと眠れたと思っても、数時間後には目覚めてしまい、また寝付くのが大変になってしまったり。
「こんなに眠れないのは嫌だ!」と思っても、改善策ってなかなか思いつかないもの。

今回この記事では、うつで眠れない時の対策について解説します!
あなたの眠れないその症状に効く、眠れるようになる対処法をご紹介。

また、眠れなくなってしまう原因など、不眠症状について徹底解説。
どうして眠れないのか?
どうしたら眠れるのか?
一緒に原因や対策を探っていきましょう。

眠れない原因は、神経機能の低下にあった…

眠れなくなる症状、いわゆる『不眠症』は、うつ病やうつ傾向の方に多い症状のひとつ。
悩んだりストレスが重なると眠れなくなるというのは、よく聞く話ではないでしょうか?

眠れなくなる原因は『副交感神経』にあります。
副交感神経とは、体や心をリラックスさせる神経の機能のこと。

うつ病やうつ気味になると、この副交感神経の機能が低下します。
そのため十分に心身をリラックスさせることができず、眠ることが困難になります。

また、『昼夜逆転』という症状も現れたりします。
昼夜逆転とは、昼に眠くなり、夜は目が冴えるという症状のこと。
生活がまさに昼夜逆転してしまい、眠りたい夜に余計に眠れなくなってしまいます。

不眠症を発症している方は、自律神経のバランスが正常に働いておらず、心身を興奮させる『交感神経』が異常に緊張しているため、不眠の症状が現れていると考えられます。
交感神経が緊張したままでは、心身は興奮し、活動的であり続けるため、不眠症を改善することはできません…。

不眠症状は3種類。あなたの症状はどれ?

眠れない症状、不眠症は、3種類に分類することができます。
不眠症を3つに分類すると、

  • 入眠困難
  • 中途覚醒
  • 早朝覚醒

に分類することができます。

あなたはどの症状に当てはまりますか?
ひとつずつ、症状を解説していきます。

1.入眠困難

入眠困難』とは、

「なかなか眠ることができない…」
「寝付くまでに時間がかかる…」

といった、『眠りに入るのが難しい』症状のことを指します。

私もこの症状をもっていますが、これがなかなかしんどい…。
先ほどもお話しましたが、眠ろうと頑張ってしまうため、余計に意識が冴え、寝付けなくなってしまいます。

2.中途覚醒

中途覚醒』とは、

「中途半端な時間に起きてしまう…」
「もっと寝ていたいのに、なぜか必ず決まった時間に起きてしまう…」

といった症状のことを指します。

私はこの中途覚醒も持っています。
なかなか眠れないうえに、3時4時頃になると必ず目覚めてしまいます。
「いっそのこと起きてやろうか!」という時間でもなく、仕方なくベッドに横になり、朝まで時間を潰す毎日です。

だんだん慣れてきちゃいますが、辛いものは辛い…。
中途覚醒も、不眠の分類のひとつです。

3.早朝覚醒

早朝覚醒』とは、

「朝早く起きてしまう…」
「朝の決まった時間に、必ず目が覚めてしまう」

といった症状のこと。
一見健康的な目覚めにも見えがちですが、深夜遅くに眠っても同じように起きてしまったり、疲れているのに必ず早朝目覚めてしまったりと、体の疲労と見合わない目覚めに苦労される方も多くいらっしゃいます。

この早朝覚醒も、不眠症の分類のひとつになります。

あなたはどの症状に当てはまるでしょうか?

眠れない症状を改善するにはどうすればいいの?

眠れない症状に対して、どのようにアプローチしていけば良いのでしょうか?

基本的に上記のような3つの症状を抱えている方は、『交感神経の興奮を抑える』必要があります。
そして、交感神経の興奮を抑えるためには、あなたの一日の行動から改善していく必要があります。

眠るために睡眠薬を…というだけでは、根本的な解決にならないんですよね…。
できるだけ自分の心身の状態を良好にして、自然と眠れるような心と体を作らなくては意味がありません。

それには長期的な時間がかかります。
一朝一夕で解決できるものではなく、また睡眠薬に頼りすぎるのも、効き目が逆効果になってしまうこともあります。

不眠の対策には、

  • 眠る準備を意識的にする
  • うつの改善に積極的に取り組む

この2つが、眠れない症状を改善させるために重要です。
ひとつひとつ、詳しくみていきましょう。

1.眠る準備を意識的にする

不眠の傾向にある方は、眠るための準備を怠りがち。
私もそうですが、寝る前にスマホを長時間触っていたり、お茶を飲みすぎてしまったり…
「これじゃあ眠れないよ!」ということを、今までたくさんしてしまっていました。

  • 寝室環境
  • 食事
  • 水分
  • カフェイン
  • お酒
  • 喫煙
  • TV、PC、スマホ
  • 風呂

これらは全て、質の良い睡眠に関わってきます。
悪い習慣がついていないか、ひとつずつチェックしていきましょう!

1.寝室環境

質の良い睡眠は、質の良い寝室環境を整えることから始まります。

  • 快適な温度や湿度を保つ
  • 耳障りな音漏れを防ぐために戸締まりをしっかりする
  • 眩しい光をシャットアウトするため遮光カーテンを用いる

などなど、寝室の環境をしっかりと整えましょう。

2.食事

おやすみ前の食事も、良質な睡眠に関わってきます。

  • 時間を決めた規則正しい食生活
  • 空腹のまま眠らない
  • 睡眠前に脂ものや胃もたれする物を食べない

など、眠りを妨げる食生活をしないことが重要です。

3.水分

睡眠前の水分も、良い睡眠に重要な要素のひとつ。
睡眠前に水分を摂りすぎてしまうと、夜中のトイレの回数が増え、中途覚醒の回数が増えます。

4.カフェイン

おやすみ前のカフェインは、もはや言語道断!
少なくとも睡眠6時間前には、

  • カフェインの入ったものは摂取しない
  • カフェイン入りの飲食物…コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、チョコレートなど

これらを摂取しすぎると、入眠困難・中途覚醒・早期覚醒すべての症状が現れてしまうことも…

5.お酒

眠るための飲酒は効果がありそうな気がしますが、実は逆効果。
アルコールを摂取すると、一時的に寝つきは良くなりますが、中途覚醒しやすくなり、深い眠りも減少してしまいます。

睡眠前のアルコールは、確実に控えましょう。

6.喫煙

タバコも、実は睡眠と関係があります。
タバコに含まれるニコチンには精神刺激作用があり、覚醒を促してしまいます。

「睡眠前にタバコでリラックス…」というのは逆効果になってしまいます。
もし喫煙の習慣がある方は、睡眠前のタバコをやめてみましょう。

7.TV、PC、スマホ

テレビ、スマホの光は、見すぎると睡眠の妨げになります。
特にPCやスマホから発せられるブルーライトは、脳の覚醒を促し睡眠の質を妨げる原因となってしまいます。

  • 眠る3時間前からテレビは見ない
  • スマホやパソコンを寝る前や寝ながら使用しない

これらをしっかりと守り、睡眠前の光をシャットアウトしましょう。

8.風呂

お風呂の入り方ひとつで、睡眠の質を高めることができます。
効果的なお風呂の入り方は、

  • 38℃くらいの温めのお湯に時間をかけて入る

熱めのお風呂が好みの方もいらっしゃるかと思いますが、熱いお湯は心身を刺激し、覚醒を促してしまいますので、睡眠には逆効果…。
ぬるま湯にゆっくりと浸かる習慣をつけましょう。

また、風呂後にストレッチを行うと、体が適度にほぐれ、気持ちの良い睡眠を得ることができます。

2.うつの改善に積極的に取り組む

不眠、眠れないことの根本的な原因は、『うつ病』です。
うつ病によるストレス、興奮、緊張…
これらが改善されれば、うつによる眠れない症状もだんだんと収まっていきます。

うつの治療は、専門医の診断・判断を仰ぐのが最も安心で確実。
今スグに解決することはできませんが、ゆっくり着実に、少しずつうつ病を治療し、不眠も改善させていきましょう。

また、定期的な『運動』も重要です。
運動をすることで体が適度に疲れ、夜気持ち良く眠りにつくことができ、睡眠も持続します。

運動には心のリフレッシュ効果もあるとされています。
運動により快楽物質が脳から放出され、自然と心の調子が良くなるのです。

運動をしていて「気持ちいい~」と思ったことはありませんか?
適度に疲労感を伴う運動は、心を落ち着かせてくれたり、心の調子を上げてくれる快楽物質を出してくれるのです。

眠るための準備』と『うつ病の治療』により、だんだんと眠れない症状は改善していきます。
本当にゆっくりで、目に見えた効果がないため「本当に治るの?」と疑いがちですが、私も現在この習慣を続けており、不眠が少しずつ改善されていく実感を得ています。

ぜひ、諦めずに不眠を改善させるための行動を起こしてみてください!

ちょっと待って!薬に頼りすぎるのは危険!?

睡眠薬はたしかに眠りを促すのに効果的な働きを及ぼします。
一時的に睡眠薬の力を借りるのは、有効な方法のひとつです。

しかし、

「眠れない時は睡眠薬を飲めばいい」
「睡眠薬を頼れば眠れるから安心」

などと、安易に睡眠薬に頼りすぎるのは、あまり好ましいものではありません。
薬を使うのは良いことなのですが、あくまで『補助的』に使用するのが好ましい使い方です。

例えば、『ベンゾジアゼピン系睡眠薬』。
この種類の睡眠薬は、眠気を引き起こしてくれますが、眠りの質は浅くなると言われています。
睡眠薬で眠ろうとする行為が、かえって睡眠の質を悪化させてしまうということもあるため、使用には注意が必要です。

もし睡眠薬を使うのであれば、まずは主治医に相談してみましょう。
薬同士の飲み合わせもありますし、あなたの1日の生活リズムや生活スタイルによっても、合う睡眠薬は変わってきます。

専門医なら確実にあなたに合った薬を提案してくれますので、まずは気軽に相談してみてくださいね。

『うつで眠れない時の対策は?眠れない時の詳しい対処法2選』まとめ

『うつで眠れない時の対策は?眠れない時の詳しい対処法2選』まとめ

・眠れない原因は、『神経機能の低下』
・不眠症状3種類『入眠困難』『中途覚醒』『早朝覚醒』
・不眠を改善するには?
・1.眠る準備を意識的にすること
・2.うつの改善に積極的に取り組むこと
・薬に頼りすぎるのは、実は危険!?

 

うつで眠れない時の原因や対策についてお話をしてきました。
眠れない症状に対してできることは様々ありますが、まずはできることから始めてみてくださいね。

少しずつでも、確実に進歩していけることで、いつか改善を実感できる時がきます。
自分なりの対処法を見つけたり、主治医に相談してみたりしながら、眠れない症状を改善させていきましょう!

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プロフィール

いせち

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初めまして!いせちです!元看護師としての経歴を持つ、現ブロガー。最近、男2人のルームシェアを始めました。また、日々、うつ病とも格闘しています。日常の気になる出来事や、興味・関心のあるものを、毎日記事に書き起こしています!シェアやコメントなど頂けると嬉しいです!

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