あなたの気になるあのニュース

ブロガーいせちが、あなたの気になる様々なニュースをお届け!

うつ病でも気分転換は可能?うつ時に気分転換する3つの方法

time 2016/12/09

sponsored link

うつで落ち込んで仕方がない…気分転換がしたい…

はい、まさに今の自分がこんな感じです。笑
うつ病を患っています、いせちです。

うつって日内変動があったり、調子の良い時と悪い時がはっきりしてて、とっても辛いものですよね…。
落ち込んでいる時、悲しい時、心が苦しい時、どうしようもなくて、

「ただ辛い。」

そんな日もあります。

そこで今回は、うつ病と気分転換について。

「気分転換したい!」
「落ち込んで仕方ない…」
「うつの症状が出てきた…気分を変えたい…」

そんな時にできる、気分転換法について知り、抑うつ気分に対処しましょう。
私が行っている気分転換方法も取り入れつつ、様々な気分転換の方法を解説していきたいと思います。

うつ時に気分を転換、うつ気分を解消する方法

さっそく、気分を転換し、抑うつを解消する方法について見ていきましょう。

全部を無理やり実行しなくて構いません。
あなたができることを、まずはひとつ見つけてみましょう。

即効性のあるものから、長い目で見て効果のある対処法まで、様々な方法を掲載しているつもりです。
あなたに合った気分転換法を見つけ、実践してみましょう。

気分転換法1.セロトニンの分泌を促す

セロトニンとは?

セロトニン』という物質をご存知ですか?
セロトニンとは、精神を安定させ、幸せな気分に導く、神経伝達物質です。

セロトニンというと、脳にある物質というイメージがありますが、実はその90%近くが、小腸や大腸などの消化管に存在しています。
そして、残りの8%が血液中に、残りの『2%』が脳内に存在しています。

脳内には、たったの2%しか分布していないんですね。
しかし、その2%のセロトニンが、人間の気分や感情をコントロールし得る、大切な物質でもあります。

うつ病で自殺してしまった方の脳を調べたところ、セロトニンの分解によって生じる物質が極端に減少していた、という研究結果も報告されています。

セロトニンは、簡単に言うと、『感情のブレーキ』の役割を果たします。
例えば、同じ神経伝達物質である『ノルアドレナリン』は、感情を引き出す役割を果たし、過剰に分泌されると、恐怖や不安などを引き起こします。
この恐怖や不安などの感情を抑え、コントロールするのが、セロトニンの役割なのです。

しかし、うつ病の方は、このセロトニンの分泌が著しく低下した状態にあります。
そのため、ブレーキが効かない車のように、感情のコントロールがうまく機能しません。

これにより、

  • 将来に対して漠然とした不安を感じる
  • 抑うつ気分で何事にもやる気が出ない
  • 集中力が出ず、やるべきことが一切できない

といった、うつ症状が出るのです。

あなたも、今、これらの症状に当てはまっていませんか?
当てはまっているとしたら、おそらくセロトニンの分泌がうまくいっておらず、感情が自分でコントロールできない状態にあります。

抑うつ状態を予防・改善し、気分転換を図るには、セロトニンの分泌を積極的に促す必要があります。

セロトニンの分泌を促すには?

セロトニンの分泌を促すには、

  • 日光を浴びる
  • 栄養を摂取する
  • 運動をする

この3つが大切です。

日光』は、セロトニンの分泌を促進する重要な作用をもたらしてくれます。
特に、朝に日光を浴びることで、交感神経が刺激され、セロトニンの分泌・働きが活発化されます。

朝、外に出て空気を吸う。
これだけでも気分は変わりますので、ぜひ習慣にしてみてください。

栄養』に関しては、うつ病の方は、特に『トリプトファン』『ビタミンB6』が不足しているとされています。
トリプトファンやビタミンB6は、肉類や魚介類など、動物性タンパク質に多く含まれています。

うつで食欲もない時だとは思いますが、これら食品を、少しでも食べるよう心がけてみましょう。

運動』に関しては、おそらく最も効果のあるセロトニン分泌促進行動になります。
特に『リズム運動(ジョギングなど一定のリズムを刻む運動)』が効果的とされていますが、好きな運動であれば、どんなものでも構わないと思います。

あなたの好きな、またはできそうな運動を、少しでも良いので始めてみましょう。
運動するという行為自体、抑うつ状態では非常に難しいものですが、効果は絶大です。

気分転換法2.日記を書いて、感情を外へ吐き出す

日記』を書くことも、うつ病の予防や改善に効果的です。
私の場合は、このブログで気分転換を図っていますが、ペンをもって実際に紙に書くことによって、より抑うつに対して効果があるとされています。

日記には、

  • 今日1日に起こったこと
  • 負の感情
  • 食べたご飯
  • 自分の今の気持ち
  • なんらかのメモ
  • 思いついたこと

なんでも構いません。
とにかく、『書く』という行為が、心を落ち着かせてくれたり、今の自分の状態を客観的に明らかにしてくれる効果をもたらしてくれます。

決して日記帳のようなしっかりとしたものでなければいけない、というわけではありません。
チラシの裏でも構いませんので、とにかく思いを書きなぐってみましょう。

そして、とにかく書いて文字にすることで、『今の自分の状態を知る』ということができるのも、非常に大切。
抑うつ状態になると、どうしても主観的な感情のみが爆発してしまい、

「自分はダメだ…」
「死んだほうがマシだ…」
「消えてしまいたい…」

と、独りよがりの感情しか出てきません。
私がそうであるように、きっとあなたもこのような状態になることがあるかと思います。

この状態を客観的に知ることができることで、

「あ、自分ってこう思ってたんだ」
「こういう時にこんな感情になるんだ」

ということが、目で見てわかります。

  • 日記を書き、感情を外へ吐き出す
  • 客観的に自分を見つめるための材料とする

これが『書くこと』の目的であり、うつ病・うつ傾向・抑うつ状態からの転換を図る、大切な行動のひとつです。

気分転換法3.兎にも角にも、まずは休息する

先ほど、セロトニンを分泌させるためには運動が必要、というお話をしました。

これは運動と逆の対処法です。
とにかく『休息』をとることも、抑うつには重要な行動なのです。

私もそうなんですが、抑うつでもなんでもない時には、『休息は大事』とわかっているつもりです。
しかし、一度うつが発症してしまうと、

「休むのは自分が弱いからだ…」
「休むことは悪いことだ…」
「休んでいる自分はなんてダメな人間なんだ…」

という負の感情に襲われてしまいませんか?

  • 働いている人なら休職
  • 学生なら休学
  • 主婦なら家事から離れる

など、ストレスの原因から離れ、心を休めることが大切です。

休息には、

  • 客観的に自分を見つめ直す時間を作る
  • 神経伝達物質の働きをコントロールする
  • 気分転換を図る

などの目的があります。

実際に、私もうつ気分に襲われそうになった時は、真っ先に睡眠をとります。
とにかく、眠る。
朝でも昼でも関係なく、一旦寝てしまいます。

そうすることで、気持ちがリセットされ、心が回復したような気分になるのです。

うつで不安な時は、上記のような、休む自分を責めてしまう状態に陥りがちです。
休むことは悪いことではなく、むしろうつの治療・回復には必須の行動だということを、肝に銘じていただきたいと思います。

そして、『休む』という行動をとっている自分に、少しずつ慣れていってください。
そうすることで、いつか、

「休んでよかった」

と思える日が来ます。
今は決してそう思えないかもしれませんし、思えなくても大丈夫。

休むことも、今のあなたには大切な行動のひとつです。

他にも気分転換法は様々ありますが…

  • 泣ける映画を見る
  • 森林浴をする
  • 動物と触れ合う
  • 旅行に出かける
  • 半身浴をする
  • 買い物をする
  • 美味しいものを食べる
  • サプリメントを飲む

など、他にもネットでは様々な気分転換方法を見かけます。

しかし、抑うつでどうしようもないと思っている時、

  • 果たしてこれらが実践できますか?
  • 素直に行動に移すことができますか?
  • 「よし、やってみよう!」と意欲が湧きますか?

おそらく、どれもできないと思います。
私もできません…。
そもそも行動する意欲がないんですから…。

私の場合は、抑うつ状態になると、

  • 映画を見ても、集中できません。
  • 森林浴へ行く気力が湧きません。
  • 動物と触れ合う気になれません。
  • 旅行に出かけるのが億劫です。
  • 半身浴なんて気を遣えません。
  • 欲しい物がありません。
  • ご飯を美味しいと思えません。
  • サプリメントを疑っています。

正直、どれも無理なんです…
だからこそ、私がお伝えした気分転換法は、

  • 太陽の光をちょっとだけでも浴びる
  • とにかく書く
  • 休む

といった、簡単なものだけを厳選してお伝えしたつもりです。
日記はやや難易度が高いかもしれませんが、チラシの裏など、紙媒体であればなんでも構いません。
私も、紙ではなく、このようなブログにして気分転換していますから。

ネット上には、様々な気分転換方法があります。
もちろん、森林浴や旅行が有効な方もいらっしゃいますから、これらを否定するつもりは一切ありません。

あなたに合った対処法を実践し、少しでも気分転換のために行動をしてほしいと思っています。

また、気分転換法なども、かかりつけの医師に相談してみましょう。
専門の医師であれば、明確な回答を提示してくれるはずです。

自分なりの対処法を見つけ、抑うつ状態に対処できるようにしましょう。

『うつでも気分転換は可能?うつ時に気分転換する3つの方法』まとめ

『うつでも気分転換は可能?うつ時に気分転換する3つの方法』まとめ

・抑うつ時に気分転換をする方法3選
・太陽の光を浴びる
・とにかく書く
・休む

 

抑うつ時に気分転換する方法についてお話をしてきました。

最も大切なことは、『自分に合った気分転換法を見つけること』。
これに限ります。

うつ病には個人差がありますから、あなたなりの対処法を、ぜひいち早く見つけてほしいと思います。

sponsored link

down

コメントする




CAPTCHA


プロフィール

いせち

いせち

初めまして!いせちです!元看護師としての経歴を持つ、現ブロガー。最近、男2人のルームシェアを始めました。また、日々、うつ病とも格闘しています。日常の気になる出来事や、興味・関心のあるものを、毎日記事に書き起こしています!シェアやコメントなど頂けると嬉しいです!

アーカイブ



sponsored link